Come si fa stretching?

Lo stretching è una pratica fondamentale per il benessere del corpo umano che consente di migliorare la flessibilità, prevenire infortuni e alleviare la tensione muscolare. In questo articolo esploreremo cos’è lo stretching, perché è importante, i diversi tipi di stretching, come eseguirlo correttamente e alcuni consigli utili.

Cos’è lo stretching?

Lo stretching, o allungamento muscolare, è un insieme di tecniche mirate a migliorare la lunghezza e l’elasticità dei muscoli e dei tendini. Consiste nell’eseguire movimenti volti ad allungare i gruppi muscolari, con l’obiettivo di aumentare la flessibilità e la mobilità articolare. Il termine “stretching” deriva dall’inglese e significa “allungare”.

Importanza dello stretching

L’importanza dello stretching non può essere sottovalutata per diverse ragioni, tra cui:

1. Miglioramento della flessibilità: Lo stretching regolare contribuisce ad aumentare l’ampiezza di movimento delle articolazioni, permettendo di eseguire correttamente i movimenti quotidiani e sportivi.
2. Prevenzione degli infortuni: Muscoli e tendini ben allungati sono meno soggetti a strappi e lesioni. Eseguire stretching prima e dopo l’attività fisica aiuta a preparare il corpo e a favorire un recupero efficace.
3. Alleviamento della tensione: Molti di noi accumulano tensioni muscolari durante la giornata a causa di posture scorretti o stress. Lo stretching aiuta a rilasciare questa tensione, promuovendo una sensazione di benessere e rilassamento.
4. Miglioramento della postura: Stretching regolare dei muscoli contratti (come quelli della schiena e delle spalle) può contribuire a migliorare la postura e ridurre il rischio di dolori cronici.
5. Aumento della circolazione sanguigna: Allungare i muscoli favorisce una migliore circolazione sanguigna, portando maggiore ossigeno e nutrienti ai tessuti muscolari.

Tipi di stretching

Esistono diverse tipologie di stretching, ciascuna con i propri benefici e modalità di esecuzione. Le principali categorie di stretching sono:

1. Stretching statico

È la forma più comune di stendimento e consiste nel mantenere una posizione di allungamento per un determinato periodo di tempo (di solito da 15 a 60 secondi). Si divide in:

• Stretching statico passivo: L’allungamento viene mantenuto con l’aiuto di un partner, un attrezzo o anche una superficie. Ad esempio, si può appoggiare una gamba su una sedia e spingersi in avanti per allungare la parte posteriore della coscia.
• Stretching statico attivo: Qui l’allungamento viene mantenuto dalla forza muscolare del soggetto stesso, senza il supporto di attrezzature esterne. Ad esempio, sollevare una gamba in avanti e tenerla sollevata senza supporto.

2. Stretching dinamico

Consiste in movimenti controllati e progressivi, attraverso i quali si attivano i muscoli in modo più simile a quello che potrebbe verificarsi durante l’attività fisica. Questo tipo di stretching è utile per riscaldare i muscoli prima di un esercizio intenso. Esempi includono:

• Affondi dinamici: Fare affondi in movimento per attivare il gruppo muscolare delle gambe.
• Leg swings: Oscillazione delle gambe avanti e indietro per coinvolgere anche i muscoli dell’anca.

3. Stretching balistico

Questo tipo di stretching prevede movimenti rapidi e rimbalzi, che portano il muscolo oltre il suo normale punto di allungamento. Sebbene possa essere efficace per alcuni atleti, è generalmente sconsigliato per i principianti poiché può portare a infortuni.

4. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Il PNF combina stretching statico e contrazione muscolare. Durante questa tecnica, il muscolo viene allungato, mantenuto per un certo periodo, quindi contrattato per poi essere ulteriormente allungato. È spesso utilizzato in contesti fisioterapici.

Come eseguire lo stretching correttamente

Eseguire la pratica dello stretching in modo corretto è fondamentale per ottenere i massimi benefici e ridurre il rischio di infortuni. Ecco alcuni passaggi da seguire:

1. Riscaldamento

Prima di iniziare con lo stretching, è fondamentale riscaldare il corpo. Dedicare 5-10 minuti a un’attività aerobica leggera (come camminare o fare jogging) aiuta a aumentare la temperatura corporea e la circolazione sanguigna.

2. Scegliere gli esercizi giusti

Identificare quali gruppi muscolari si desidera allungare. Gli esercizi di stretching devono concentrarsi sui muscoli che spesso si irrigidiscono a causa di posture scorrette o attività fisiche specifiche.

3. Mantenere la posizione

Quando si esegue uno stretching statico, mantenere la posizione per un tempo sufficiente (15-60 secondi) senza forzare. Evitare movimenti bruschi o scatti improvvisi. Dovresti avvertire un leggero allungamento, non dolore.

4. Respirazione corretta

Durante gli esercizi, è importante respirare profondamente e in modo regolare. La respirazione aiuta a rilassare il corpo e ad aumentare l’emoglobina nei muscoli, favorendo un allungamento più efficace.

5. Non esagerare

Evita di spingere i muscoli oltre il loro limite. Ogni corpo ha delle limitazioni, e forzare l’allungamento può portare a strappi o lesioni.

6. Stretching post-attività

Eseguire stretching dopo l’allenamento o l’attività fisica aiuta a favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento muscolare. Concentrati sui gruppi muscolari che hai maggiormente utilizzato.

Consigli per un efficace stretching

1. Routine regolare: Prova a integrare lo stretching nella tua routine quotidiana e non solo prima o dopo l’esercizio fisico. Dedica almeno 10-15 minuti al giorno.
2. Espansione graduale: Con il tempo, puoi aumentare gradualmente il tempo e la profondità dello stretching, migliorando così la tua flessibilità complessiva.
3. Diari di allenamento: Tieni un diario delle tue sessioni di stretching. Annotare i progressi può motivarti a continuare e a migliorare.
4. Consultazione professionale: Se sei un principiante o se hai problemi muscolari preesistenti, è consigliabile consultare un fisioterapista o un preparatore atletico per ricevere indicazioni personalizzate.
5. Ascolta il tuo corpo: Ogni corpo è unico, quindi è importante ascoltare il tuo corpo. Se avverti dolore o disagio durante lo stretching, interrompi immediatamente l’esercizio e consulta un esperto.

Esempi di esercizi di stretching

1. Stretching del neck (cervicale): Inclina lentamente la testa verso un lato, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Mantieni la posizione e ripeti dall’altro lato.
2. Allungamento del trapezio: Con un braccio sopra la testa, piega il busto lateralmente dall’altro lato per allungare il trapezio.
3. Stretching del gluteo: Sdraiato sulla schiena, piega una gamba e attraversa l’altra gambaed unisci le mani attorno al ginocchio della gamba piegata per portarla verso il petto.
4. Allungamento della schiena: In posizione eretta, piega lentamente in avanti, lasciando che le braccia pendano verso il basso, fino a sentire l’allungamento dei muscoli della schiena.

Conclusione

In conclusione, lo stretching è una pratica essenziale per migliorare la salute e il benessere fisico. Non solo aiuta ad aumentare la flessibilità e a prevenire infortuni, ma migliora anche la circolazione e contribuisce a una buona postura. Ricordati di dedicare tempo allo stretching sia prima che dopo l’attività fisica e di eseguire gli esercizi in modo corretto e consapevole.

Investire il proprio tempo nello stretching può portare a risultati sorprendenti nel migliorare la qualità della vita e nel consentire di affrontare la giornata con maggiore energia e meno tensioni muscolari. Non sottovalutare mai il potere dell’allungamento: il tuo corpo te ne sarà grato!